1. 早餐：8颗鸡蛋白，100克燕麦片，30克葡萄干，250毫升低脂牛奶。鸡蛋白提供丰富的优质蛋白质，燕麦片含有复合碳水化合物和纤维，葡萄干提供额外的能量，低脂牛奶补充钙质。

2. 上午加餐：一杯酸奶和一个小苹果。酸奶富含乳清蛋白和益生菌，苹果提供纤维和维生素。

3. 午餐：150克鸡胸肉，200克白米饭，150克蔬菜。鸡胸肉富含蛋白质，白米饭提供碳水化合物，蔬菜补充维生素和纤维。

4. 下午加餐：一份巨无霸蛋白杯燕麦，250毫升低脂牛奶。巨无霸蛋白杯燕麦可以提供额外的蛋白质和碳水化合物。

5. 晚餐：200克三文鱼，150克红薯，150克绿叶蔬菜。三文鱼富含高质量的蛋白质和健康的脂肪，红薯提供复合碳水化合物，绿叶蔬菜提供维生素。

6. 晚上加餐：一个香蕉和一杯全脂酸奶。香蕉提供碳水化合物和钾，全脂酸奶提供蛋白质和钙质。

7. 夜宵：50克坚果混合、一杯脱脂牛奶。坚果提供蛋白质和健康脂肪，脱脂牛奶提供额外的蛋白质。

最全面的健身增肌食谱计划一周表提供了丰富的蛋白质、碳水化合物和必要的脂肪以满足健身者的需求。每餐提供均衡的营养，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。食谱中的食物种类多样，包括鸡胸肉、鱼类、蔬菜、水果和奶制品等，以提供全面的营养。此外，增加小餐和加餐能够增加总热量和营养摄入，提供足够的能量支持肌肉增长和恢复。合理的餐前及餐后营养摄取，以及恰当的运动配合，有助于健身者达到增肌的目标。