多选择优质蛋白质食物。通常来说，动物性食物中的蛋白质含量更高。例如，牛肉、鸡肉、鱼类以及奶制品等都是良好的蛋白质来源。此外，豆类、坚果和一些谷物也含有丰富的蛋白质。

要合理搭配食物。蛋白质的吸收和利用需要搭配一定量的碳水化合物和脂肪。因此，在饮食中合理搭配蛋白质与其他营养素非常重要。比如，在吃肉时可以搭配米饭或面食，这样可以提高蛋白质的吸收利用率。

除此之外，高蛋白质的能量密度比较高，容易导致多余的能量摄入。因此，控制摄入量也是非常关键的一点。根据个人的需求和体重，计算出适量的蛋白质摄入量，并将其合理分配在一日三餐中，保持均衡摄入。

此外，为了充分吸收和利用蛋白质，饮食中还应增加一些辅助因素。例如，摄入足够的维生素B、维生素C和锌等营养素，可以提高蛋白质的吸收效果。

除了通过食物摄取高蛋白质外，适量补充蛋白质粉剂也是一种选择。蛋白质粉剂可以根据个人需求配比，提供更为方便的蛋白质来源。

要有效补充高蛋白质，我们需要多选择优质蛋白质食物，合理搭配食物，控制摄入量，增加辅助因素，以及适量使用蛋白质粉剂。只有在全面考虑的基础上，才能满足营养需求并保持身体健康。