瘦人锻炼肌肉需要补充高蛋白质和适当的碳水化合物，以下是一些可选食物：

1. 鸡胸肉：鸡胸肉是瘦肉中的佼佼者，富含蛋白质和必需氨基酸，对肌肉生长非常有益。2. 瘦牛肉：瘦牛肉是高蛋白的肉类之一，每100克牛肉含有26克蛋白质，而且富含肌肉生长必需的锌和铁等矿物质。3. 鱼肉：鱼肉是优质蛋白质的来源之一，含有丰富的欧米伽3脂肪酸，能够帮助肌肉恢复和生长。4. 蛋白粉：蛋白粉是一种补充蛋白质的方便方式，富含肌肉所需的氨基酸和蛋白质。但是要注意选择天然的蛋白粉，许多市售的蛋白粉含有人造成分。5. 燕麦：燕麦是良好的碳水化合物来源，富含纤维和其他营养素，能够稳定血糖并且提供能量。

除了食物之外，锻炼肌肉时要记得补充水分。水分对细胞和肌肉生长都很重要，还能够帮助排毒。

最后，锻炼肌肉时要注意饮食的均衡，并且进行适当的有氧运动。高质量的蛋白质来源和足够的水分是肌肉恢复和生长的关键。

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