近年来，专家曝光了一个让人意想不到的事实：糖的危害竟然不容忽视，一颗看似甜蜜的糖果竟然能够对我们的全身造成伤害！研究发现，摄入过多的糖分不仅容易导致肥胖问题，还会增加患上糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病的风险。此外，过量的糖摄入还会引发牙齿蛀牙、产生皮肤问题等诸多不良后果。面对如此严重的危害，我们有必要反思自己对糖的摄入是否过量，以及如何降低对它的依赖，保护身体健康。
“糖的成瘾性是可卡因的八倍，致死的可能性也有五倍之多，但糖是合法的。”这句话出自电影《王牌特工2：黄金圈》中的朱利安之口，用于劝说别人在饮料中少放糖。虽然这句话的真实性有待论证，但近年来，越来越多研究表明，糖确实在伤害我们的身体。
一、美国研究：每天两杯含糖饮料或致早死哈佛大学公共卫生学院为了证明“糖”对健康的影响程度之重，对8万名美国女性和3.7名美国男性随访近30年。研究发现，含糖饮料摄入过多，早死的风险增加。该研究发表在美国心脏协会（AHA）的期刊《Circulation》上。
研究数据显示，和不经常喝含糖饮料（≤1次/月）的人相比：
每月饮用1-4次，早死风险增加1%；
每周饮用2-6次，早死风险增加6%；
每天饮用1-2次，早死风险增加14%；
每天饮用≥2次，早死风险增加21%。
数据还显示，含糖饮料导致早死风险增加的现象在女性中更明显，男性的早死率为29%，而女性的早死率高达63%。显而易见，含糖饮料对女性更不友好。
这项研究并不是个例。早在2022年6月，《营养学最新发展》就刊登了来自南卡罗来纳大学、哈佛大学等研究机构的研究：每天喝1份以上含糖饮料的女性，和每月喝少于3份含糖饮料的女性相比较，肝癌风险上升78%。
除此之外，长期摄入含糖饮料还与心血管病、结肠癌、乳腺癌等疾病相关，这些都是导致早亡的原因。
二、糖可伤遍全身，千万不要小看糖的危害你知道糖的危害有多大吗？来自加利福尼亚大学旧金山分校的内分泌学家指出，糖在某种程度上类似烟草和酒精，是一种有潜在危害且容易让人上瘾的物质。
摄入过多糖分，给人体带来的危害是遍及全身的：
1、增加癌症的发生风险
法国巴黎13大学Eloi Chazelas等人在国际顶级医学期刊BMJ发表的一项研究论文表明：每天饮用100ml含糖饮料会导致患癌整体概率增加18%。长时间高糖摄入会造成肥胖和胰岛素抵抗，致使内氧化应激、内分泌紊乱和免疫功能障碍，因此导致发生肿瘤的风险增加。
2、导致高血压、心血管疾病、脂肪肝、糖尿病
目前研究已证实，每天多喝一杯含糖饮料会导致患高血压的风险增加8%，患冠心病的风险增加17%，患2型糖尿病的风险增加30%。而且过量摄入含糖饮料还会增加肥胖、肾病、非酒精性肝病和龋齿的风险。
3、加速皮肤老化，易长皱纹
糖分会和皮肤中的胶原蛋白结合，致使胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能减弱，导致皮肤变得松弛和过早出现皱纹。研究表明，50~70岁的人如果血糖水平增高，会让他们看上去老了5~7个月。
4、造成骨质疏松
摄入大量糖或碳水化合物，会消耗体内大量钙、镁、钠等，体内钙的不足使肌肉硬化和张力减弱，调节血压的机制紊乱，大量钙被中和，又能让骨骼脱钙而出现骨质疏松症。
5、容易诱发痛风
摄入过量的糖容易导致人体内源性尿酸的形成，尿酸过高就很容易引发痛风。美国调查显示，大量喝甜饮料的人痛风的发病率比不喝甜饮料的人高出多倍。
三、无糖食品可以随意吃吗？既然高糖食品对人体的危害那么大，那么无糖食品我们是否可以随意吃呢？答案是否定的。
首先，无糖食品并不代表食物热量低。武汉市中心医院内分泌科副主任医师张旭艳2015年在健康时报刊文谈到，“无糖”饼干虽然不含蔗糖，但是碳水化合物含量高，还含有蛋白质和脂肪，热量并不低。所以就算是无糖食品，进食前也要留意食物成分。
其次，长期食用无糖食品会降低人体对甜味的敏感度。华西医院临床营养科营养师李燕菊、周林桦2022年在“四川大学华西医院”公众号刊文提醒，长期食用有甜味剂的无糖食品虽然减少了精制糖的使用，但是会降低人体对甜味的敏感度，导致在其他食物中可能会摄入更多的糖。
所以，对于无糖饮料和无糖饼干等食品还是要适量吃。
四、日常生活中应如何科学减糖？《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人要控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。而平时喝一瓶500毫升的可乐，就可以摄入53克的糖，很容易就超出了推荐量。
那么在日常生活当中应如何科学减糖呢？
第一，不主动喝含糖饮料
根据《中国居民膳食指南》，含糖饮料的定义为在制作过程中人为添加糖且含糖量超过5%的饮料，包括果汁、运动饮料、能量饮料等。所以少喝果汁，多吃新鲜水果多喝水。
第二，买零食看标签，识别隐形糖
有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其本身的糖含量却很高。葡萄糖、蔗糖、果糖、蜂蜜和玉米糖浆等都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。学会看食物标签，能帮助识别包装食品中的隐形糖。
第三，少吃红烧和糖醋菜肴
红烧和糖醋菜肴为了提鲜和增色，在烹饪时都会加入不少糖。一份红烧排骨、鱼香肉丝大概加糖25-30克，红烧肉要加40-50克，而糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。所以还是要清淡饮食，少吃重口味食物。
不少时候吃糖真的会让人心情变好，但是为了身体健康和长寿，还是要远离含糖饮料，限制糖分的摄入，并在日常生活中注意科学减糖。
参考资料：
[1] 研究称每天喝两杯它或致早死！女性比男性风险更高，很多人还在喝….科普中国. 2019-03-23
[2] 研究显示：高糖饮食真的会增加患癌风险，含糖饮料要少喝.清华大学出版社.2022-07-14
[3] 中国疾控中心最新研究：每一口饮料都要命！近30年中国人含糖饮料死亡人数翻倍. iNature.2023-02-26
[4] 各科医生提醒你：糖的危害实在太大了！.健康时报.2019-03-26
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